松山ケンイチの睡眠に関する発言
松山ケンイチは平日に夜10時頃に就寝し、規則正しい睡眠習慣を実践していると語った。撮影があるときは撮影終了後に12時過ぎまで寝れないことがあると説明した。2026年8月25日の深夜放送「高橋文哉のオールナイトニッポンX」では「普段は10時頃に寝る」と即答し、10時就寝が早いことに驚かれた。
KENの1か月実践結果
KENは1か月間、夜10時就寝・朝5時起床を継続した。実践前のスマートウォッチ睡眠スコアは60台であったが、実践後は平均80〜85に向上した。ノンレム睡眠（深い眠り）の時間も増加した。
- 朝のルーティン：白湯＋瞑想10分、読書20分、ブログ下書き40分。
- 毎朝20分のウォーキングと5分のヨガ。
- 電子機器使用を21時までに停止し、無駄なネット時間が1〜2時間減少した。
- 夕食を軽めにし、早めの入浴とブルーライトカットで入眠が改善した。
睡眠に関する研究結果
- 『超熟睡トレーニング』は22時〜翌5時の7時間睡眠が最も回復効果が高いと示す。
- 早い就寝はメラトニン分泌を促進し、寝つきを早める。
- 起床後2〜3時間は前頭前野が最も活発に働く時間帯である（脳科学）。
- Harvard Healthは22時〜23時に就寝開始した群が心血管疾患リスクが最低であると報告。
- Stanford Medicineは深夜まで起きている生活がメンタルヘルスと集中力に悪影響を与えると指摘。
- Duke Healthは不規則な就寝・起床が体重、血糖、血圧を悪化させ、心血管リスクを上昇させると報告。
- 成長ホルモンは睡眠開始後4時間以内に分泌ピークに達し、N3段階のノンレム睡眠で活発に分泌される。
- ノンレム睡眠はグリンパティックシステムで老廃物除去を促進する。
- 睡眠不足はレプチン低下・グレリン上昇、インスリン抵抗性増大、交感神経過活動を引き起こし、高血圧・糖尿病リスクを増大させる。
睡眠不足のリスク
- 厚労省調査：成人約5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」と回答。
- 睡眠不足は生活習慣病（高血圧、糖尿病）、うつ病、アルツハイマーリスクの上昇と関連。
- 6時間未満の睡眠は風邪リスクを4倍以上に高める。
- 睡眠負債は1日1時間不足で1週間に7時間分の徹夜に相当。
- ペンシルベニア大学は6時間睡眠を2週間続けると脳パフォーマンスが2晩の徹夜レベルに低下すると報告。
良好な睡眠リズムの効果
- 夜10時就寝・朝5時起床は睡眠の質向上と朝の生産性向上に寄与する。
- 朝の光曝露は体内時計リセット、セロトニン分泌促進、ストレス耐性向上をもたらす（研究）。
- 就寝前90分以内の38〜40℃の入浴は体温下降を促し入眠を助ける。
- ブルーライト抑制はメラトニン分泌維持に貢献する。
日本の睡眠実態と公的指針
日本の平均睡眠時間は1日6〜8時間で、全体の5〜6割がこの範囲に該当する。40歳以上60歳未満の睡眠確保率は平成21年（2009年）で約60％だったが、平成29年（2017年）以降は約50％未満に減少している。睡眠で休養感が高い人は約8割、20歳以上成人では約7割であるが、年々減少傾向にある。
厚労省は令和6年2月に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を発表し、睡眠の重要性と具体的な実践指針を示している。
実践的な行動提案
以下は研究結果とKEN・松山ケンイチの実践に基づく具体的な行動項目である。
- 22時〜23時に就寝開始し、7時間以上の睡眠を確保する。
- 起床後に15〜30分の光曝露を行う。
- 日中に中強度・高強度の適度な運動を取り入れる。
- 朝食を摂取して体内時計をリセットする。
